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地獄鬼國肥新
跑post2025目標
全馬458: 10k sub34
軍官：全馬sub3
肥新唐仔：半馬sub1:40
萬珠：初馬sub4
忍者：都係半馬140，10k sub 43
收到請按回答掣: 全馬輕鬆食盡所有補給站sub330
地獄：半馬1:35，10K 44分內，最緊要遠離傷患
聖上：遠離受傷 冇穿冇爛 唔好駕崩
顧啲他媽：全馬sub-3
真心有𠹌病：半馬Sub 2
下午茶：半馬sub 140
東涌日和：唔受傷進步
嘉年華大會：無病無傷破PB
左青龍右白虎：半馬sub2, 去到外地跑一次半馬
傷感眼睛：半馬sub 1:45，10k sub45
阿走：10k sub40，半馬sub 130
今晚跑步夜唔夜：10k 42分台 半馬1:35
馬撚：半馬sub 2，全馬冇受傷唔使上巴士完成
mamaliu2：渣馬SUB3
愈慢愈快：半馬sub 2 唔受傷完成初馬
求撚奇啦：無傷無痛完成所有訓練同賽事, 做到26/27年田總達標跑手
跛狗：10k sub35
SuperShy：遠離傷痛，冇穿冇爛，耐心練習，慢慢跑就會快 。希望是但抽中一隻六大馬 出去見識下，順利完賽就得
快樂肥仔水：全年無傷 開心跑
膠膠貓：全馬315
仲諗咩快啲跑啦：遠離傷痛。柏林馬sub 310
自然攣 : 唔受傷 10k sub40
花濺淚： 唔受傷 10k sub45 半馬 sub 145 跑得開心
ぼっちちゃん: 大阪馬 sub330
韮仔：遠離傷患 改善跑姿 達標田總要求
果然是翁 ：半馬 sub 140 10k sub 43
rm1210: 唔受傷 半馬sub130 做到一個月500up跑量
TSLA：全馬350
:^(
全馬458: 10k sub34
軍官：全馬sub3
肥新唐仔：半馬sub1:40
萬珠：初馬sub4
忍者：都係半馬140，10k sub 43
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地獄：半馬1:35，10K 44分內，最緊要遠離傷患
聖上：遠離受傷 冇穿冇爛 唔好駕崩
顧啲他媽：全馬sub-3
真心有𠹌病：半馬Sub 2
下午茶：半馬sub 140
東涌日和：唔受傷進步
嘉年華大會：無病無傷破PB
左青龍右白虎：半馬sub2, 去到外地跑一次半馬
傷感眼睛：半馬sub 1:45，10k sub45
阿走：10k sub40，半馬sub 130
今晚跑步夜唔夜：10k 42分台 半馬1:35
馬撚：半馬sub 2，全馬冇受傷唔使上巴士完成
mamaliu2：渣馬SUB3
愈慢愈快：半馬sub 2 唔受傷完成初馬
求撚奇啦：無傷無痛完成所有訓練同賽事, 做到26/27年田總達標跑手
跛狗：10k sub35
SuperShy：遠離傷痛，冇穿冇爛，耐心練習，慢慢跑就會快 。希望是但抽中一隻六大馬 出去見識下，順利完賽就得
快樂肥仔水：全年無傷 開心跑
膠膠貓：全馬315
仲諗咩快啲跑啦：遠離傷痛。柏林馬sub 310
自然攣 : 唔受傷 10k sub40
花濺淚： 唔受傷 10k sub45 半馬 sub 145 跑得開心
ぼっちちゃん: 大阪馬 sub330
韮仔：遠離傷患 改善跑姿 達標田總要求
果然是翁 ：半馬 sub 140 10k sub 43
rm1210: 唔受傷 半馬sub130 做到一個月500up跑量
TSLA：全馬350
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無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑，大家都要努力
跑幾快好?
新手唔洗睇pacing，睇心率，減脂/練帶氧系統心率唔好太高，太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則，8成既訓練以輕鬆跑強度，有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準)，無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈，輕鬆跑就夠，訓練前期先打好底，效率更佳
跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈，輕鬆跑就係打好心肺地基，訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步，可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成，學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval， 兩者相輔相成，建議佔跑量最多15-20%
誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎
https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/edit#slide=id.p1
跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右，因人而異)，小步幅既跑法，對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步，著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆，自然落地，無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆，身體盡量垂直（頂多輕微傾前4-5度)，唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股，嘗試用埋髖骨，patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑，跑時視角水平線大概比行路高少少，輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷
唔好跨步跑！
https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身，以下呢隻懶人專用，非常簡單方便
https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk
跑步果陣點呼吸?最緊要自然！
https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub
腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷，麻煩停跑休腳，尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多，姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下，步頻試下提升到170-180，減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉，臀肌好多人忽略
跑少左一日，會唔會拖慢左進度，抖少d跑多d得唔得？
休息係進步入面好重要，尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復，瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘，中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠
有咩跑錶推介?
AW gps轉灣位偏差位移較多，又要成日叉電，建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps，都算準，但依然日叉，官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55，多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出965/265，上山下海功能齊全，有多衛星多頻gps，計距離pacing最準
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了，除非你想自己data送中
有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代，毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast /gel cumulus/KAYANO(For扁平足)
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach (有巴打表示慢披好硬，不建議新手穿著hoka路跑鞋）
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v13/v14（新手快慢課都適宜）/more v4
adidas:建議高手先著adidas鞋，基礎跑鞋出名硬
各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站：
https://runfaq.com/reviews
跑褲想攻頂可以考慮T8，男裝覺得長既話可以買女裝，側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽，好舒服
最近有隻連內膽/tight AKIV褲聲稱係香港本地牌子，但經公司註冊處查明係簡體字公司双盈環球有限公司黎，想支持本地既就要注意下啦。
開始想突破時間跟下programme，可以睇下jack daniels或者hanson
本地比賽時間表
https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/
日本馬拉松時間表 (24年下半年)
https://tripper.tw/japan-marathon-1/
留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民，唔受外國人玩
外國人可以上runnet global睇下邊d岩玩
有2個本地一線跑手開左channel，拍攝同剪片幾高質，D片會睇到人好有動力
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q
https://youtube.com/@cheukning0121
仲有兩個本地youtuber，不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos
https://www.youtube.com/c/chillibb/videos
裝備牌子推介(有待補充)：（有筆直限制的話基本全套可迪卡儂執，但注意會磨）
背心：迪卡儂／uniqlo／各大牌
可置物跑步短褲：迪卡儂／T8(最優之選)／mizuno（平d）/ Salomon s lab sense
跑步防磨內褲：T8
壓力衣物：2xu mcs系列／compressport／skins
水袋背心：迪卡儂／Salomon
軟水樽：Salomon
置物跑步腰belt：Naked Running Band
襪：迪卡儂／compressport／incylence／Injinji (五趾襪)
帽：BUFF(輕+簿+透氣)／Ciele(潮)
太陽眼鏡：Oakley／Julbo／Goodr／迪卡儂/Airfly
營養補充品：上Iherb睇
能量gel：Maurten／amino vital
耳機：shokz／air pod
錶：首選Garmin／apple watch／polar
有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉，仲要有堅韌既意志