LIHKG 有冇跑步撚入黎吹下水(116), 渣馬最後直路 今日搏盡
地獄鬼國肥新 2025-2-9 05:57:17 歡迎新手老手交流
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無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑,大家都要努力
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跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則,8成既訓練以輕鬆跑強度,有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準),無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠,訓練前期先打好底,效率更佳

跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
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個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%

誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎
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https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/edit#slide=id.p1
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跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆,自然落地,無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷
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唔好跨步跑!
https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry

https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry



跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方便
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https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk

跑步果陣點呼吸?最緊要自然!
https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub

腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略

跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠
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有咩跑錶推介?
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跑錶最重要睇gps準確度,其次 心率,續航力,手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出965/265,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了,除非你想自己data送中
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有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代,毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast /gel cumulus/KAYANO(For扁平足)
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach (有巴打表示慢披好硬,不建議新手穿著hoka路跑鞋)
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v13/v14(新手快慢課都適宜)/more v4
adidas:建議高手先著adidas鞋,基礎跑鞋出名硬
各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站:
https://runfaq.com/reviews

跑褲想攻頂可以考慮T8,男裝覺得長既話可以買女裝,側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽,好舒服

最近有隻連內膽/tight AKIV褲聲稱係香港本地牌子,但經公司註冊處查明係簡體字公司双盈環球有限公司黎,想支持本地既就要注意下啦。


開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels或者hanson
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或者徐國峰(整合左前兩者+額外詳盡肌力訓練資訊)

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本地比賽時間表
https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/

日本馬拉松時間表 (24年下半年)
https://tripper.tw/japan-marathon-1/
留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民,唔受外國人玩
外國人可以上runnet global睇下邊d岩玩


有2個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,D片會睇到人好有動力
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大家可以follow下
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https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q

https://youtube.com/@cheukning0121

仲有兩個本地youtuber,不過兩個都無update
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https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos

https://www.youtube.com/c/chillibb/videos

裝備牌子推介(有待補充):(有筆直限制的話基本全套可迪卡儂執,但注意會磨)

背心:迪卡儂/uniqlo/各大牌
可置物跑步短褲:迪卡儂/T8(最優之選)/mizuno(平d)/ Salomon s lab sense
跑步防磨內褲:T8
壓力衣物:2xu mcs系列/compressport/skins
水袋背心:迪卡儂/Salomon
軟水樽:Salomon
置物跑步腰belt:Naked Running Band
襪:迪卡儂/compressport/incylence/Injinji (五趾襪)
帽:BUFF(輕+簿+透氣)/Ciele(潮)
太陽眼鏡:Oakley/Julbo/Goodr/迪卡儂/Airfly
營養補充品:上Iherb睇
能量gel:Maurten/amino vital
耳機:shokz/air pod
錶:首選Garmin/apple watch/polar

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有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
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跑步沒有奇蹟只有累積
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跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志
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地獄鬼國肥新 2025-2-9 05:57:26 跑post2025目標
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全馬458: 10k sub34

軍官:全馬sub3

肥新唐仔:半馬sub1:40

萬珠:初馬sub4

忍者:都係半馬140,10k sub 43

收到請按回答掣: 全馬輕鬆食盡所有補給站sub330

地獄:半馬1:35,10K 44分內,最緊要遠離傷患

聖上:遠離受傷 冇穿冇爛 唔好駕崩

顧啲他媽:全馬sub-3

真心有𠹌病:半馬Sub 2

下午茶:半馬sub 140

東涌日和:唔受傷進步

嘉年華大會:無病無傷破PB

左青龍右白虎:半馬sub2, 去到外地跑一次半馬

傷感眼睛:半馬sub 1:45,10k sub45

阿走:10k sub40,半馬sub 130

今晚跑步夜唔夜:10k 42分台 半馬1:35

馬撚:半馬sub 2,全馬冇受傷唔使上巴士完成

mamaliu2:渣馬SUB3

愈慢愈快:半馬sub 2 唔受傷完成初馬

求撚奇啦:無傷無痛完成所有訓練同賽事, 做到26/27年田總達標跑手

跛狗:10k sub35

SuperShy:遠離傷痛,冇穿冇爛,耐心練習,慢慢跑就會快 。希望是但抽中一隻六大馬 出去見識下,順利完賽就得

快樂肥仔水:全年無傷 開心跑

膠膠貓:全馬315

仲諗咩快啲跑啦:遠離傷痛。柏林馬sub 310

自然攣 : 唔受傷 10k sub40

花濺淚: 唔受傷 10k sub45 半馬 sub 145 跑得開心

ぼっちちゃん: 大阪馬 sub330

韮仔:遠離傷患 改善跑姿 達標田總要求

果然是翁 :半馬 sub 140 10k sub 43

rm1210: 唔受傷 半馬sub130 做到一個月500up跑量

TSLA:全馬350
地獄鬼國肥新 2025-2-9 05:57:44 推得咁快開定先啦
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瀧谷源治 2025-2-9 06:05:35 早晨!
祝大家順利完賽 破PB
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我萬朱莎華呢 2025-2-9 06:06:07 祝大家破PB
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快槍雞 2025-2-9 06:10:54 如果冇拎大會袋 可以點算?寄到行季?
地獄鬼國肥新 2025-2-9 06:11:02 各位加油
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祝達到自己目標!

今朝屙唔到屎,希望冇事
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地獄鬼國肥新 2025-2-9 06:12:15 搵人幫手拎,可能寄唔到
押忍osh 2025-2-9 06:12:31 大家加油
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傷感沾濕眼睛 2025-2-9 06:13:46 個960司機唔知紅隧有站
唔係我提一提佢,我過咗海了
(喺尖東巴總屙緊屎)
C.馬撚 2025-2-9 06:26:52
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go!!!!!!!!

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唐蘭特 2025-2-9 06:27:38 NPLM 大家都PB
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左青龍右胖虎 2025-2-9 06:30:44 祝大家順利pb, 無傷完賽
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Porzingis#6 2025-2-9 06:30:53 好撚凍
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文昌 2025-2-9 06:31:08 已經暖左
左青龍右胖虎 2025-2-9 06:31:10 我都係仲啪左二條蕉
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我萬朱莎華呢 2025-2-9 06:34:26 10K挑戰組無拉到衝線帶
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嘉年華大會 2025-2-9 06:34:48 置頂埋個新年目標吖
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韮囝 2025-2-9 06:39:20
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Jodychu 2025-2-9 06:41:20 係咪有兩個人同時間衝線?
地獄鬼國肥新 2025-2-9 06:42:21 邊度
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風之將 2025-2-9 06:42:52 尖沙咀呢個氣溫好正
之前吹到咁凍
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我萬朱莎華呢 2025-2-9 06:42:55 要睇chiptime
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鹹肉粽落糖 2025-2-9 06:48:43
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本身Target 47,點知愈跑愈順
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祝今日大家都pb到
切間撻器 2025-2-9 06:53:50 咁快跑完
我重搭緊車去尖沙咀
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