有冇跑步撚入黎吹下水(103), 渣馬報到區 大師兄翻嚟啦
第 1 頁
下一頁
望咩牙望
2024-9-8 00:47:11
歡迎新手老手交流
:^(
無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑,大家都要努力
:^(
跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則,8成既訓練以輕鬆跑強度,有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準),無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠,訓練前期先打好底,效率更佳
跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
:^(
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%
誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎
:^(
https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/edit#slide=id.p1
:^(
:^(
跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆,自然落地,無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷
:^(
唔好跨步跑!
https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方便
:^(
https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk
跑步果陣點呼吸?最緊要自然!
https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub
腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略
跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠
:^(
有咩跑錶推介?
:^(
跑錶最重要睇gps準確度,其次 心率,續航力,手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出965/265,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了,除非你想自己data送中
:^(
有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代,毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast3(建議430-530披著) novablast 4/gel cumulus/KAYANO(For扁平足)
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5 (有巴打表示慢披好硬,不建議新手穿著hoka路跑鞋)
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v13(新手快慢課都適宜)/more v4
adidas:建議高手先著adidas鞋,基礎跑鞋出名硬
各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站:
https://runfaq.com/reviews
跑褲想攻頂可以考慮T8,男裝覺得長既話可以買女裝,側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽,好舒服
最近有隻連內膽/tight AKIV褲聲稱係香港本地牌子,但經公司註冊處查明係簡體字公司双盈環球有限公司黎,想支持本地既就要注意下啦。
開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels或者hanson
:^(
或者徐國峰(整合左前兩者+額外詳盡肌力訓練資訊)
:^(
:^(
:^(
本地比賽時間表
https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/
日本馬拉松時間表 (24年下半年)
https://tripper.tw/japan-marathon-1/
留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民,唔受外國人玩
外國人可以上runnet global睇下邊d岩玩
有2個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,D片會睇到人好有動力
:^(
大家可以follow下
:^(
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q
https://youtube.com/@cheukning0121
仲有兩個本地youtuber,不過兩個都無update
:^(
:^(
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos
https://www.youtube.com/c/chillibb/videos
裝備牌子推介(有待補充):(有筆直限制的話基本全套可迪卡儂執,但注意會磨)
背心:迪卡儂/uniqlo/各大牌
可置物跑步短褲:迪卡儂/T8(最優之選)/mizuno(平d)/ Salomon s lab sense
跑步防磨內褲:T8
壓力衣物:2xu mcs系列/compressport/skins
水袋背心:迪卡儂/Salomon
軟水樽:Salomon
置物跑步腰belt:Naked Running Band
襪:迪卡儂/compressport/incylence/Injinji (五趾襪)
帽:BUFF(輕+簿+透氣)/Ciele(潮)
太陽眼鏡:Oakley/Julbo/Goodr/迪卡儂/Airfly
營養補充品:上Iherb睇
能量gel:Maurten/amino vital
耳機:shokz/air pod
錶:首選Garmin/apple watch/polar
:^(
:^(
有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
:^(
跑步沒有奇蹟只有累積
:^(
跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志
:^(
Ads
檸檬榚
2024-9-8 00:56:57
:^(
:^(
豐吹乳打
2024-9-8 07:30:21
請問各位師兄如果放工跑返屋企大約10KM, 一星期三日到用邊隻鞋會好D?
大約6分鐘1KM
:^(
:^(
晏晏的下麵
2024-9-8 09:00:45
著慣Adidas
Adizero SL2同Supernova rise慢跑好
如果買到Adizero SL會更抵玩
收到請按回答掣
2024-9-8 09:52:17
肥新lm
阿走
2024-9-8 11:07:39
lm
在我失去色彩前
2024-9-8 11:12:02
:^(
阿走
2024-9-8 12:27:40
跑返工我會著襯到返工衣著嘅跑鞋
:^(
https://youtu.be/t9G9EV-G9IY?si=A0WJMJNVEc5zomNW
覺得呢個youtuber幾好。
早排睇完佢介紹,尋日落街試左supernova rise,原來係幾好著
:^(
有減價先再買返對
:^(
adios SL2有機會再試,但話未必啱偏平足嘅跑手,等其他師兄包膠
adidas SL門市都好平,但唔知有冇碼
:^(
東涌日和-
2024-9-8 14:54:34
lm
左青龍右胖虎
2024-9-8 15:21:43
Lm
:^(
Apricot
2024-9-8 15:52:38
NPLM
今朝落完雨出太陽
蒸翻上嚟道熱氣熱到癲
hr即刻+10
:^(
Ads
花生酥
2024-9-8 16:10:43
超級初哥一問, 用samsung watch睇跑步指標, 我的"剛性"要改善, 即係要留意乜嘢同點改善好呀? (對稱/規律 優, 觸地時間/騰空時間/垂直 良)
thanks!
天狼星A
2024-9-8 17:16:22
尋晚試跑1km 行200m咁完成10k
去到最遠果陣落大雨 照跑
即時冇晒腳既累 但就真係跑得唔快
鞋都入晒水 同埋啲水入眼睇路小心
但都好爽
忍者八海
2024-9-8 17:19:41
lm跟進
收到請按回答掣
2024-9-8 17:34:22
:^(
爆爆地
:^(
地獄鬼国賤民
2024-9-8 17:35:48
:^(
:^(
:^(
Porzingis#6
2024-9-8 19:38:00
今日係跑長課嘅完美天氣
:^(
這是斯巴達
2024-9-8 19:55:03
差好遠喎
:^(
係涼左少少但都仲係又濕又熱
四是獎盃
2024-9-8 20:15:08
等到下午一停雨即刻出去跑,有幾陣風好爽
源安街軍官(畢業
2024-9-8 21:24:18
希望聽日都係
:^(
源安街軍官(畢業
2024-9-8 22:18:00
有冇信心sub3
:^(
Ads
我隻狗叫雞髀
2024-9-8 23:09:35
見好多人都終極長課
請問嚟緊有咩大賽?
:^(
源安街軍官(畢業
2024-9-8 23:22:17
柏林馬?
狗鐵馬屎坑
2024-9-8 23:26:58
可能係芝馬
聖上駕崩
2024-9-8 23:36:33
嚟緊最大嘅賽應該係柏林
:^(
第 1 頁
下一頁
無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑,大家都要努力
跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則,8成既訓練以輕鬆跑強度,有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準),無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠,訓練前期先打好底,效率更佳
跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%
誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎
https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/edit#slide=id.p1
跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆,自然落地,無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷
唔好跨步跑!
https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方便
https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk
跑步果陣點呼吸?最緊要自然!
https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub
腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略
跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠
有咩跑錶推介?
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出965/265,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了,除非你想自己data送中
有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代,毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast3(建議430-530披著) novablast 4/gel cumulus/KAYANO(For扁平足)
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5 (有巴打表示慢披好硬,不建議新手穿著hoka路跑鞋)
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v13(新手快慢課都適宜)/more v4
adidas:建議高手先著adidas鞋,基礎跑鞋出名硬
各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站:
https://runfaq.com/reviews
跑褲想攻頂可以考慮T8,男裝覺得長既話可以買女裝,側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽,好舒服
最近有隻連內膽/tight AKIV褲聲稱係香港本地牌子,但經公司註冊處查明係簡體字公司双盈環球有限公司黎,想支持本地既就要注意下啦。
開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels或者hanson
本地比賽時間表
https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/
日本馬拉松時間表 (24年下半年)
https://tripper.tw/japan-marathon-1/
留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民,唔受外國人玩
外國人可以上runnet global睇下邊d岩玩
有2個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,D片會睇到人好有動力
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q
https://youtube.com/@cheukning0121
仲有兩個本地youtuber,不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos
https://www.youtube.com/c/chillibb/videos
裝備牌子推介(有待補充):(有筆直限制的話基本全套可迪卡儂執,但注意會磨)
背心:迪卡儂/uniqlo/各大牌
可置物跑步短褲:迪卡儂/T8(最優之選)/mizuno(平d)/ Salomon s lab sense
跑步防磨內褲:T8
壓力衣物:2xu mcs系列/compressport/skins
水袋背心:迪卡儂/Salomon
軟水樽:Salomon
置物跑步腰belt:Naked Running Band
襪:迪卡儂/compressport/incylence/Injinji (五趾襪)
帽:BUFF(輕+簿+透氣)/Ciele(潮)
太陽眼鏡:Oakley/Julbo/Goodr/迪卡儂/Airfly
營養補充品:上Iherb睇
能量gel:Maurten/amino vital
耳機:shokz/air pod
錶:首選Garmin/apple watch/polar
有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志